Welkom bij dit online traject “Mijn hoofd zit vol!”.

In mijn praktijk als psychotherapeut, zie ik dagdagelijks mensen die te kampen hebben met bezorgdheden, die hun gedachten niet op een rijtje krijgen, of ingrijpende ervaringen moeilijk verwerkt krijgen. Concreet kan dat gaan van stress, slaapproblemen, burn-out, familiale of relationele moeilijkheden, eenzaamheid, tot een onverwerkt rouwproces.

Mensen zeggen wel eens “Mijn potje zit vol.” Wat hebben al deze mensen doorgaans gemeen? Extreem piekergedrag en het gevoel dat hun hoofd vol zit. En daar biedt dit traject een antwoord op.

Merk je dat je na het volgen van deze online module toch gebaat zou zijn met extra professionele ondersteuning, aarzel dan niet om een vertrouwenspersoon, huisarts, psycholoog of psychotherapeut te contacteren. Zij bieden een luisterend oor en kunnen je als dat nodig is doorverwijzen.

In deze module worden 5 concrete handvaten of tips aangeboden waarmee je gemakkelijk zelf aan de slag kan. Elk hoofdstuk bevat 1 concrete tip, aangevuld met relevante achtergrondinformatie of een eenvoudige handleiding. Telkens wordt afgerond met een toepassing of oefening.

Je bent vrij om deze oefening wel of niet uit te voeren, maar het is zeker een aanrader. Want hoe meer je bewust omgaat met een concrete tip, hoe beter je het zal onthouden.

Dit is een overzicht van de hoofdstukken:

• Je gedachten op een rijtje
• Belangrijk of dringend
• Niet moeten maar willen
• Geen doelen maar intenties
• Ik wil… dus ik ga…

Of je nu scholier bent, student, pas afgestudeerde, jonge werknemer, niet meer zo jonge werknemer, alleenstaande moeder, gezinshoofd, of wijze senior… je haalt vast enkele bruikbare handvaten uit dit traject.

Ook na het volgen van dit traject zal je nog kopzorgen hebben, keuzestress ervaren, te kampen krijgen met heftige emoties of ingrijpende situaties. Maar je zal beter weten…

• wat te doen om te vermijden dat je hoofd vol geraakt
• en je zal beter weten hoe je je hoofd kan leegmaken.

Soms lijkt het één grote warboel in je hoofd. Veel gepieker. Keer op keer dezelfde gedachten die door je hoofd gaan.

Of je merkt dat je gedachten van het ene op het andere springen, waardoor je niet productief kan nadenken of beslissingen kan nemen.

Herken je ze, deze piekergedachten?

• Als er toen niet dat was gebeurd, dan had ik nu niet…
• Hadden we niet beter dat gedaan, dan was het nu zeker anders gelopen…?
• Pak ik het zo goed aan? Of doe ik beter dat? Of nee, toch beter zus of zo…

Door woorden te geven aan je gedachten, ga je automatische je gedachten structureren.

Dan krijg je alles meer op een rijtje in je hoofd.  En zo raakt je hoofd minder ‘overvol’.

Als het lukt om je gedachten beter te structureren, dan kan je beter onderscheid maken tussen datgene …

• wat wel en niet belangrijk is
• wat hoofdzaak en bijzaak is
• waar je veel en weinig aandacht aan wil besteden
• waarop je wel en geen invloed hebt.

Je kan je gedachten omzetten in woorden op een verbale of mondelinge manier. Dit kan je doen door te praten, te brainstormen, luidop na te denken…

Zoek een gesprekspartner die je kan vertrouwen, en die jou ernstig neemt. Een gesprekspartner is als het ware een klankbord: hij of zij kan luisteren en kan oprechte feedback geven.

Een gesprek biedt niet altijd meteen de oplossing van een probleem, maar kan wel voor opluchting zorgen. Mensen zeggen wel eens ‘er valt precies al een hele last van mijn schouders’.

Misschien kan je terecht bij…

• een klasgenoot
• een collega
• de buurvrouw
• je broer of zus
• iemand van je ouders
• de vertrouwensleerkracht
• je trainer
• de huisarts
• een psychotherapeut
• …

Je gedachten verwoorden kan ook schriftelijk door op te schrijven of schematiseren (bv dagboek, mindmapping, lijstje, gedicht of liedje schrijven…).

Zo maak je automatisch gemakkelijker het onderscheid tussen:

• wat wel en niet klopt voor jou
• wat je wel en niet wil bereiken
• wat je wel en niet wil zeggen
• wat meer of minder belangrijk is voor je
• …

Misschien ben jij een creatieveling, met een eerder artistiek brein? Helpt het jou om je gedachten vorm te geven op een andere expressieve manier?

Mogelijk is dansen of schilderen of muziek maken of… jouw manier om je gedachten op een rijtje te krijgen en om je uit te drukken?

Piekeren is menselijk, dus iedereen doet het wel eens. Maar soms kan gepieker je gedachten zó in beslag nemen dat het een last wordt. Dat het een negatieve invloed heeft op je humeur, op je concentratie, op je geheugen, op je prestaties… Je gedachten draaien in cirkeltjes, en in je brein passeren telkens weer dezelfde scenario’s. En het lukt je niet om tot actie over te gaan. Deze chaos in je hoofd geeft innerlijke onrust en kan extreem vermoeiend zijn.

Piekergedachten situeren zich vaak in het verleden of in de toekomst (of in beiden!). Dat betekent dat je met je brein…

OFWEL

• te vaak, te lang,
• in het verleden blijft hangen, of niet kan loslaten,
• in die mate dat het somberheid of zelfs depressiviteit kan teweegbrengen,
• want je beseft dat je het verleden niet kan veranderen.

OFWEL

• te vaak, te lang,
• vooruitblikt of wil plannen of anticiperen op dingen,
• in die mate dat het voor angst en soms zelf paniek kan zorgen,
• want je beseft dat je niet alles onder controle kan hebben.

Roep je piekergedachten een halt toe door je aandacht op het heden te richten. Dan zet je je gepieker om in een productief denkproces, dat gericht is op actie, op knopen doorhakken, op het probleem aanpakken, op iets uitproberen, of een beslissing nemen.

Datgene waar je niet zeker van bent of waarop je geen invloed hebt, dat zet je in gedachten even aan de kant. Je richt je aandacht op datgene wat jij wel in de hand hebt, op datgene wat jij zelf wel kan doen of proberen. Zo help je je brein om je gedachten te structureren, om je gedachten beter op een rijtje te krijgen.

Je gepieker omzetten in een productief denkproces, doe je in 3 stappen. Zeg tegen jezelf (desnoods luidop!):

STAP 1:  Halt!

Mijn gedachten draaien weer in cirkeltjes.

Stop!

STAP 2:  Wat kan ik nu doen?

Waarop heb ik wél invloed en waarop heb ik géén invloed?

Waarvan ben ik zeker?

Wat kan  IK er NU aan doen (op korte termijn: nu, vandaag, morgen…)?

Welke logische eerste stap kan ik nu zetten, met de middelen waarover ik nu beschik (kennis, energie, financiële middelen…)?

Wat heb ik hierbij nodig?

Wie heb ik hierbij nodig?

STAP 3:  Ik ga…

Ik ga nu, vandaag of morgen…

Ik ga nu, vandaag of morgen niet meer…

Ik doe nu, vandaag of morgen…

Ik doe nu, vandaag of morgen niet meer…

Een eenvoudig voorbeeld, ter verduidelijking:

Was ik maar niet zo gemeen geweest tegen mijn vriendin, dan hadden we die ruzie niet gehad en waren we nog steeds bevriend en had ik me nu niet zo eenzaam gevoeld, want dan kon ik tegen haar vertellen over…

Stop!

Die ruzie kan ik niet ongedaan maken. Wat kan ik wel doen? En wat wil ik wel doen? Ik wil me eigenlijk wel verontschuldigen voor mijn harde woorden. Misschien is het een idee om haar een mailtje te sturen.

Oké, ik stuur haar vanavond als ik thuis ben een mailtje. En dan afwachten hoe ze zal reageren.

Soms zit je hoofd vol met duizend-en-één dingen die je nog te doen hebt; taken op korte termijn (vandaag, morgen…) en taken op lange termijn (volgende maand, volgend jaar…).

Zolang een taak niet gedaan is, blijft dit sluimerende aandacht van je brein vergen.

Zolang iets niet afgerond is, blijft dit je (bewust of onbewust) bezig houden in je hoofd, blijft dit energie vergen, kan dit je spanning en stress geven.

Je kan je hoofd leeg maken als je een taak vervult hebt.

Je zal al vaak gedacht hebben dat álles doen niet haalbaar is.  En zeker niet meerdere taken op éénzelfde moment!

Dus je wil selecteren! Bepaal waar je op dát moment je tijd en energie wél en niét in steekt.  Dat kan door prioriteiten te stellen. 

Hoe doe je dat? De Eisenhouwer theorie kan je daarbij helpen.

◻    Wat belangrijk én dringend is, daar geef je prioriteit aan.

Dit is dus een kwestie van meteen DOEN.

Voorbeelden:

• Taak wiskunde die tegen morgen af moet zijn
• Artikel dat je moet schrijven en indienen tegen deze avond
• Na het werk bij de apotheek medicatie halen voor je zieke zoon

◻    Wat belangrijk is, maar niet dringend, dat kan een beetje wachten. Maar mag niet uit het oog worden verloren.

Dus dit is een kwestie van PLANNEN.

Voorbeelden:

• Paper indienen tegen volgende maand
• Eerste fase van een project dat tegen volgende week rond moet zijn
• Afspraak maken bij de tandarts

◻    Is een taak dringend, maar niet belangrijk (voor jou), dan gaat dat vaak om taken die voor anderen wel belangrijk kunnen zijn.

Dit zijn taken die je kan DELEGEREN of TUSSENDOOR doen.

Voorbeelden:

• Je moeder zegt dat je ‘dringend’ je kamer moet opruimen.
• Feesttoeters kopen tegen verjaardagsfeestje morgen
• De planten op je bureau water geven.

◻  Wanneer een taak minder belangrijk is en ook niet dringend, geef er dan de laagste prioriteit aan. Dit doe je dus enkel wanneer er tijd over is.

Ofwel doe je dit ALS LAATSTE… ofwel… misschien een taak om te VERGETEN…?

Voorbeelden:

• Netflix kijken
• TikTok bekijken
• Op je werk iets online opzoeken voor je ouders

Vermijd om te spreken in termen van “moeten”.  Je zet jezelf hierbij erg onder druk. Hoe meer je van jezelf “moet”, hoe hoger je de lat legt. En hoe hoger de lat ligt, hoe lager je kan vallen en hoe meer stress je ervaart. Zo vergroot je dus zelf het risico op een gevoel van falen en faalangst.

Ik moet tegen morgen 10 pagina’s lezen!

Ik moet tegen vanavond nog die 3 taken vervuld hebben!

Ik moet geslaagd zijn voor dat examen!

Ik moet vandaag de badkamer nog gepoetst hebben!

Ik moet die job hebben!

Ik moet nog in de winkel geraken voor 18u!

Onze ploeg moet winnen!

Het is beter om te spreken in termen van “willen”.  Als je spreekt vanuit “willen” dan bedoel je eigenlijk hetzelfde als bij “moeten”. Maar je zet jezelf minder onder druk.  Je ervaart meer comfort en je voelt jezelf minder in het nauw gedreven als het moeilijk loopt.  Oefen hiermee en corrigeer jezelf.

Ik wil tegen morgen 10 pagina’s gelezen hebben.

Ik wil vanavond graag die 3 taken vervuld hebben.

Ik wil heel graag slagen voor dat examen.

Ik zou willen dat ik de badkamer vandaag nog gepoetst krijg.

Ik wil die promotie heel graag.

Ik wil na mijn werk nog graag langs de winkel rijden.

Ik wil dat onze ploeg deze wedstrijd wint.

Niks mis met het vooropstellen van doelstellingen of uitdagingen. Maar het niet behalen van je doelstellingen kan een gevoel van falen teweegbrengen.  Zeker als je voor jezelf de lat te hoog legt. Perfectionisten leggen de lat vaak te hoog. Immers, hoe hoger de lat ligt, hoe lager je kan vallen…

Bij het bepalen van doelstellingen ben je vaak teveel gefocust op het behalen van een resultaat. Je wil een resultaat of uitkomst onder controle krijgen.

Bijvoorbeeld:

• Ik wil een goed punt voor het groepswerk van Nederlands.
• Ik wil een goede evaluatie voor ons project.
• Ik wil dat ons concert een spetterend succes wordt.
• Ik wil droog op mijn werk geraken.
• Ik wil dat de groep mij sympathiek vindt.
• Ik wil mijn partner gelukkig maken.

Verschillende factoren hebben een invloed op het behalen van dat resultaat. Hoe graag je ook grip wil hebben op die factoren (wat een ander doet, de omstandigheden…), je hebt ze niet onder controle.

Immers, wat een ander doet heb je niet in de hand. Hoe vlot de ander werkt, hoe ervaren de ander is, hoe gemotiveerd de ander is, dat heb je niet in de hand.

Evenmin heb je de omstandigheden waarin je moet werken of handelen onder controle (beschikbare tijd, aantal medewerkers, budget, tegenslag, weersomstandigheden, …).

Of je groepsgenoten of collega’s hun bijdrage leveren, zich evenveel inzetten als jijzelf, dat heb je niet onder controle.

Of je leerkracht of projectleider beschikbaar is om vragen aan te stellen, dit heb je niet in de hand.

Of er niks mis zal lopen met de micro’s en de belichting, dat heb je niet in de hand.

Of het gaat regenen, dat heb je niet in de hand.

Of anderen jouw humor leuk vinden, dat heb je niet in de hand.

Of je partner ernstig ziek wordt, dat heb je niet onder controle.

Beter is het om intenties of voornemens te formuleren, en maak het concreet. Immers, je hebt wél in de hand wat jijzelf doet.

Bijvoorbeeld:

• Ik wil mijn best doen voor dit project. Ik ga mijn bijdrage leveren en de deadlines respecteren. En ik ga proberen mijn groepsgenoten te motiveren.
• Ik neem mezelf voor om mijn best te doen voor Wiskunde. Dus ik ga vanavond de les van vandaag overlezen.
• Ik neem het zekere voor het onzekere, en neem een paraplu mee.
• Als de apparatuur uitvalt door een stroompanne, dan zingen we gewoon zonder. We zorgen ervoor dat we onze teksten goed ingeoefend hebben.
• Of ze me leuk gaan vinden, dat weet ik niet. Ik ga gewoon vriendelijke zijn tegen iedereen en me amuseren.
• Of wij voor altijd samen gelukkig zullen zijn, dat weet ik niet. Maar ik wil mijn partner vandaag wel blij maken met een leuke verrassing.

Je weet nu dat aan het willen bereiken van een doelstelling, een intentie vooraf gaat. Je weet ook hoe je een intentie kan formuleren. En je weet dat je best meer aandacht schenkt aan die intentie dan aan het resultaat. Je weet dus eigenlijk al veel!

Je kan nog een stap verder gaan: Maak je voornemens concreet.

Aan een duidelijke en concrete actie of taak kan je gemakkelijker beginnen, dan aan een vaag voornemen.

Dus steek die handen uit de mouwen!

Bijvoorbeeld:

• Ik wil mijn best doen voor Wiskunde. Dus ik ga vanavond een samenvatting maken van de les van vandaag.
• Ik wil de stapel was aanpakken. Dus ik ga na de lunch de witte was sorteren en een wasmachine opzetten.
• Ik wil die overvolle mailbox aanpakken. Dus ik straks om 16u een uurtje mails lezen en beantwoorden.
• Ik wil mijn partner blij maken. Dus ik ga morgen zorgen voor een lekker en uitgebreid ontbijt.

Iets afwerken = terug ruimte in je hoofd

Zolang een taak niet afgerond is, blijf je spanning of interne onrust behouden hierover. Een vorm van sluimerende, knagende spanning die je blijft voelen zolang een taak niet afgerond of afgewerkt is. Mensen die uitstelgedrag vertonen (die vervelende taakjes gemakkelijk uitstellen), kennen dit gevoel zeer goed.

Je brein houdt van taken die afgewerkt zijn. 

Wat afgewerkt is, mag als het ware je brein of je geheugen verlaten.  Je moet er niet meer aan denken, want het is afgehandeld.  Zo komt er terug ruimte vrij in je hoofd.

Lukt het niet om iets af te werken, of ergens aan te beginnen? Maak voor de jou de eerstvolgende stap of actie zo klein, zo bevattelijk, zo realistisch, zo haalbaar mogelijk. Lukt een grote sprong niet? Maak dan kleine pasjes.

Je bent nu doorheen dit online traject. Hopelijk heb je uit de aangereikte handvaten, enkele bruikbare tips kunnen halen. Tips die je in je dagdagelijkse leven kan toepassen, en waar je resultaat van kan behalen!

Dit traject is nu afgerond. Je hebt dat mooi volgehouden! Weer iets wat volbracht is en wat je kan afvinken van je to do-lijstje. Nu het bekijken van deze online module achter de rug is, vergt het geen aandacht meer van je. Dat betekent dus terug meer ruimte in je hoofd.

Ik wens je van ganser harte veel succes toe met het toepassen van wat je hieruit haalde!

Wil je nog meer tips of handvaten die je kunnen helpen bij het leren loslaten? Deel 2 van “Leren loslaten” biedt je vast nog meer inspiratie!

Heb je naar aanleiding van deze module nood aan een luisterend oor en een babbel, aarzel dan niet om mij te contacteren voor een online gesprek via kathleen@hulptraject.be.

Beschuyt, Peter – Massa, Katrien. Waarom ben ik zo moe? Het enige boek dat ervoor zorgt dat je meer grip krijgt op je energie. Borgerhoff & Lamberigts (2021)

Brown, Brené. Sterker dan ooit. De wijsheid van vallen en opstaan. Bruna Uitgevers BV (2015)

De Wachter, Dirk. Vertroostingen. Lannoo Campus (2023)

Hendrickx, Marcel. Zeg me dat ik oké ben. Over perfectionisme en bevestigingsdrang. Manteau (2016)

Keirse, Manu. Helpen bij verlies en verdriet. Lannoo (2017)

Maex, Edel. Mindfulness. In de maalstroom van je leven. Lannoo (2006)

Mayer, Heike. Leren loslaten. Tips en technieken om gepieker tegen te gaan en innerlijke rust te vinden. Deltas (2016)

McGee, Paul. Ophouden met piekeren. Deltas (2012)

Mouton, Nina. Zelfzorg is het begin van alles. Lannoo (2023)